Hips stretching exercises : les meilleurs exercices d’étirement des hanches

Les hanches jouent un rôle central dans la foulée. Elles relient le haut et le bas du corps, absorbent une partie des impacts et permettent à la jambe de partir vers l’avant, de pousser vers l’arrière et de rester stable à chaque appui. Pourtant, elles sont souvent les grandes oubliées des routines de mobilité. On pense aux mollets, aux ischio-jambiers, aux quadriceps… puis on enfile ses chaussures et on part courir.

Après quelques kilomètres, une sensation de raideur apparaît parfois dans l’aine, le haut des cuisses ou les lombaires. Ce n’est pas forcément un signe de blessure, mais cela peut indiquer que les hanches manquent de mobilité ou que certains muscles travaillent davantage qu’ils ne le devraient. Quelques exercices d’étirement bien choisis peuvent aider à retrouver une foulée plus libre et un meilleur confort.

Voici une routine simple de hips stretching exercises, autrement dit des exercices d’étirement des hanches, adaptée aux coureurs débutants comme aux marathoniens expérimentés. Pas besoin d’un équipement sophistiqué : un tapis, quelques minutes et un peu de régularité suffisent.

Pourquoi étirer les hanches quand on court ?

La course à pied impose un mouvement répétitif. À chaque foulée, la hanche passe en extension lorsque la jambe part derrière le corps, puis en flexion lorsqu’elle revient vers l’avant. Si les muscles autour de l’articulation sont raides, le corps cherche souvent une compensation ailleurs : bassin qui bascule, dos qui se creuse, genou qui rentre vers l’intérieur ou foulée qui perd en fluidité.

Les étirements ne vont pas transformer une foulée en quelques jours. En revanche, ils peuvent contribuer à :

• améliorer progressivement la mobilité de la hanche ;
• réduire la sensation de tension dans les fléchisseurs, les fessiers et les adducteurs ;
• favoriser une posture plus confortable pendant la course ;
• limiter certaines compensations au niveau des genoux ou du bas du dos ;
• récupérer plus sereinement après une séance exigeante.

Il faut toutefois garder une idée importante en tête : la souplesse n’est pas un objectif absolu. Une hanche très mobile n’est pas automatiquement une hanche forte ou stable. Pour progresser durablement, les étirements doivent compléter le renforcement musculaire, le travail de mobilité active et une charge d’entraînement bien gérée.

Étirements ou mobilité : quelle différence ?

Un étirement statique consiste à maintenir une position pendant plusieurs secondes, sans mouvement. Il vise principalement à créer une sensation d’allongement musculaire. La mobilité, elle, associe amplitude, contrôle et mouvement. Pour un coureur, les deux approches sont intéressantes, mais à des moments différents.

Avant une séance, privilégiez une mise en mouvement dynamique : montées de genoux, fentes marchées, rotations contrôlées. Après l’entraînement ou lors d’une séance dédiée, les étirements statiques peuvent aider à relâcher les zones qui restent tendues.

Une règle simple : ne cherchez jamais à forcer. Un étirement doit produire une tension légère à modérée, jamais une douleur vive, une sensation de pincement dans l’articulation ou des fourmillements.

La fente basse pour ouvrir les fléchisseurs de hanche

Les fléchisseurs de hanche, notamment le psoas-iliaque et le droit fémoral, travaillent beaucoup chez les coureurs. Une position assise prolongée peut également les maintenir dans une position raccourcie. La fente basse est l’un des exercices les plus accessibles pour les étirer.

• Placez un genou au sol et avancez l’autre pied devant vous.
• Gardez le genou avant au-dessus de la cheville.
• Redressez le buste et contractez légèrement les abdominaux.
• Ramenez doucement le bassin vers l’avant, sans cambrer le bas du dos.
• Maintenez la position entre 30 et 45 secondes, puis changez de côté.

Vous devez sentir l’étirement à l’avant de la hanche de la jambe restée au sol. Si la sensation se concentre dans les lombaires, revenez légèrement en arrière et engagez davantage les fessiers. Pour intensifier l’exercice, vous pouvez plier le genou de la jambe arrière et attraper le pied avec la main du même côté. Cette variante étire aussi le quadriceps, mais elle demande davantage de contrôle.

Le pigeon au sol pour les fessiers

Le fameux « pigeon » est très apprécié pour cibler le grand fessier et les muscles profonds de la hanche. Il peut être efficace, mais sa version complète n’est pas confortable pour tout le monde. Ne cherchez pas à reproduire une photo de yoga : votre bassin doit rester aussi stable que possible.

• Depuis une position à quatre pattes, avancez un genou vers votre poignet.
• Placez le pied légèrement vers l’intérieur ou l’extérieur selon votre confort.
• Étendez l’autre jambe derrière vous.
• Gardez le bassin orienté vers l’avant, sans vous affaisser d’un côté.
• Restez redressé ou inclinez progressivement le buste vers l’avant.

Tenez 30 secondes, respirez lentement, puis changez de côté. Si votre genou avant est inconfortable, optez pour une variante allongée sur le dos : placez une cheville sur le genou opposé et rapprochez doucement les jambes vers la poitrine. Cette version, souvent appelée « figure quatre », permet de contrôler plus facilement l’intensité.

L’étirement en figure quatre sur le dos

Cet exercice mérite une place à part, car il est simple, efficace et peu contraignant pour les articulations. Il cible principalement les fessiers et la partie externe de la hanche.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol.
• Placez la cheville droite sur le genou gauche.
• Passez les mains derrière la cuisse gauche.
• Ramenez lentement la cuisse vers vous, sans décoller les épaules du tapis.
• Maintenez la position 30 à 45 secondes avant de changer de côté.

Gardez la nuque détendue et évitez de tirer brutalement sur la jambe. Si vous sentez surtout une tension derrière le genou, réduisez l’amplitude. La bonne zone doit se situer dans la fesse et autour de la hanche.

La grenouille douce pour les adducteurs

Les adducteurs sont les muscles situés à l’intérieur des cuisses. Ils participent à la stabilité du bassin et peuvent être sollicités lorsque la foulée manque de contrôle ou que le terrain est irrégulier. L’étirement en position de grenouille permet de les mobiliser, à condition de rester progressif.

• Placez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches.
• Écartez doucement les genoux sur les côtés.
• Gardez les tibias dans l’alignement des genoux et les pieds relâchés.
• Reculez lentement le bassin jusqu’à sentir une tension à l’intérieur des cuisses.
• Maintenez 20 à 30 secondes, puis revenez sans à-coup.

Il ne s’agit pas de descendre le plus bas possible. Si vous ressentez une douleur dans l’aine ou une pression importante dans les genoux, réduisez l’écartement. Les adducteurs apprécient la patience, pas les records de souplesse.

Le papillon pour relâcher l’intérieur des cuisses

Le papillon est un grand classique, souvent pratiqué après les séances ou lors des étirements collectifs. Asseyez-vous au sol, rapprochez les plantes de pieds et laissez les genoux s’ouvrir vers l’extérieur.

• Gardez le dos aussi droit que possible.
• Tenez vos pieds ou vos chevilles avec les mains.
• Laissez les genoux descendre naturellement, sans les pousser vers le sol.
• Inclinez légèrement le buste vers l’avant si la position reste confortable.
• Respirez calmement pendant 30 à 45 secondes.

Pour rendre l’exercice plus facile, asseyez-vous sur un coussin ou pliez davantage les jambes. Cette surélévation diminue la tension dans le bassin et permet de mieux conserver une posture stable.

La rotation de hanche en position 90/90

La position 90/90 est intéressante car elle travaille à la fois la rotation externe et la rotation interne de la hanche. Elle demande un peu plus de mobilité que les exercices précédents, mais elle constitue un excellent outil pour les coureurs qui se sentent « verrouillés » autour du bassin.

• Asseyez-vous avec une jambe devant vous, le genou plié à environ 90 degrés.
• Placez l’autre jambe sur le côté ou derrière vous, également fléchie.
• Gardez le buste droit et les deux fesses aussi proches du sol que possible.
• Inclinez doucement le buste vers la jambe avant pour accentuer l’étirement du fessier.
• Revenez au centre, puis changez de côté.

Vous pouvez simplement maintenir chaque côté 30 secondes ou effectuer de petites transitions contrôlées d’un côté à l’autre. La qualité du mouvement compte davantage que l’amplitude. Si le bassin décolle complètement ou si la position devient inconfortable, placez un coussin sous une fesse.

La fente du coureur avec rotation

Voici un exercice particulièrement intéressant avant une sortie, car il combine mobilité des hanches, ouverture du haut du corps et activation légère. Il s’intègre facilement dans un échauffement dynamique.

• Depuis la position debout, faites un grand pas vers l’avant.
• Fléchissez la jambe avant et posez éventuellement le genou arrière au sol.
• Placez la main opposée au pied avant sur le sol.
• Levez le bras du côté de la jambe avant vers le plafond.
• Tournez doucement le buste en suivant la main du regard.
• Revenez au centre et changez de côté.

Réalisez 5 à 8 répétitions de chaque côté, sans chercher à maintenir une longue pause. Cet exercice prépare les hanches à bouger et réveille progressivement la coordination entre les jambes, le bassin et le tronc.

Quand intégrer ces exercices dans votre semaine ?

La régularité est plus utile qu’une longue séance réalisée une fois par mois. Une routine de 8 à 10 minutes, effectuée trois à cinq fois par semaine, peut déjà faire une différence dans vos sensations.

• Avant une sortie : choisissez les mouvements dynamiques, comme la fente avec rotation ou les transitions contrôlées en 90/90.
• Après une sortie facile : consacrez quelques minutes aux fléchisseurs, aux fessiers et aux adducteurs.
• Après une séance intense : privilégiez une récupération calme, sans étirement agressif ni recherche d’amplitude maximale.
• Les jours de repos : réalisez une routine complète de mobilité et d’étirements, à condition de rester dans une intensité confortable.

Après un marathon ou une sortie longue, les muscles sont parfois très sollicités. Il peut être préférable d’attendre quelques heures, voire le lendemain, avant de pratiquer des étirements prolongés. Une marche légère, une hydratation adaptée et un repas complet restent prioritaires.

Les erreurs à éviter

Un étirement des hanches doit vous laisser une sensation de relâchement, pas l’impression d’avoir livré un deuxième marathon sur un tapis.

• S’étirer à froid de manière intense : commencez par marcher quelques minutes ou faites quelques mouvements doux.
• Forcer jusqu’à la douleur : la douleur n’est pas un indicateur de qualité.
• Cambrer le dos dans la fente : cherchez à mobiliser la hanche, pas à écraser les lombaires.
• Négliger la respiration : expirez lentement pour accompagner le relâchement.
• Maintenir toujours la même position : alternez mobilité active, étirements statiques et renforcement.
• Ignorer une douleur persistante : une gêne qui revient à chaque sortie mérite un avis médical ou l’accompagnement d’un professionnel.

Une routine simple pour les coureurs

Voici une séquence courte à réaliser après un échauffement léger ou lors d’une séance de mobilité :

• Fente basse : 30 secondes de chaque côté.
• Figure quatre sur le dos : 30 secondes de chaque côté.
• Papillon : 40 secondes.
• Grenouille douce : 20 à 30 secondes.
• Position 90/90 : 30 secondes de chaque côté.
• Fente du coureur avec rotation : 6 répétitions de chaque côté.

Répétez cette routine une à deux fois selon votre disponibilité. Elle peut se pratiquer devant une série, après la douche ou au retour d’une sortie, lorsque les jambes sont encore chaudes. Pour ma part, c’est souvent le moment où je me rappelle que la course à pied ne se résume pas à accumuler les kilomètres. Depuis cette fameuse rencontre pluvieuse avec le bitume genevois, j’ai appris à respecter les détails : le sommeil, la récupération, le renforcement… et les hanches, qui finissent toujours par réclamer leur part d’attention.

Des hanches mobiles, des fessiers solides et un bassin bien contrôlé forment une base précieuse pour courir plus confortablement. Ajoutez quelques minutes de mobilité à votre entraînement, observez vos sensations et progressez sans précipitation. Votre foulée vous remerciera peut-être dès la prochaine sortie — et vos lombaires aussi.