Pourquoi la mobilité des hanches compte autant en marathon
Quand on prépare un marathon, on pense souvent aux kilomètres, aux allures, au cardio et aux gels. La mobilité des hanches, elle, passe parfois sous le radar. Pourtant, c’est l’une des bases d’une foulée efficace, économique et durable. Si vos hanches sont raides, votre corps compense ailleurs : bas du dos, genoux, ischios, mollets… et la facture finit souvent par arriver au mauvais moment, c’est-à-dire en plein cycle de préparation.
En course à pied, les hanches jouent un rôle central. Elles permettent d’amener la jambe vers l’avant, de stabiliser le bassin et de produire de la puissance à chaque appui. Une bonne mobilité ne veut pas dire “être hyper souple” comme un danseur de ballet. L’idée est plutôt d’avoir une amplitude suffisante, contrôlée et fonctionnelle pour courir avec fluidité. Sur marathon, ce détail change beaucoup de choses : économie de course, posture, cadence et résistance à la fatigue.
Adam Châtelain, qui a découvert le bitume genevois dans des conditions météo peu amicales, sait bien qu’un marathon ne pardonne pas les petits défauts mécaniques quand les jambes commencent à parler. Et parmi ces défauts, des hanches verrouillées figurent souvent en bonne place.
Ce qui se passe quand les hanches manquent de mobilité
Un manque de mobilité de hanche ne se voit pas toujours au premier coup d’œil. Vous courez, vous avancez, tout semble correct. Puis au fil des semaines, certains signaux apparaissent :
Le problème, ce n’est pas seulement le confort. Quand la hanche manque d’amplitude, le corps cherche des solutions de remplacement. Il compense par des mouvements moins efficaces, ce qui peut augmenter le coût énergétique de chaque foulée. Sur 42,195 km, même une petite perte d’efficacité finit par peser lourd. Le marathon est un sport de patience, mais aussi de mécanique.
Mobilité, souplesse, stabilité : il faut distinguer les trois
On mélange souvent tout. Or, mobilité, souplesse et stabilité ne sont pas synonymes.
La souplesse désigne la capacité d’un muscle à s’allonger. La mobilité correspond à la capacité à bouger une articulation sur une amplitude utile. La stabilité, elle, permet de contrôler ce mouvement sans “partir dans tous les sens”.
Pour un marathonien, le but n’est pas d’avoir des hanches “molles”. Il faut des hanches mobiles et stables. En pratique, cela signifie : ouvrir l’angle quand il faut, rester gainé, garder le bassin aligné et produire une foulée propre même quand la fatigue arrive. C’est un peu le trio gagnant : amplitude, contrôle, efficacité.
Quand travailler la mobilité des hanches dans la semaine
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire d’y consacrer des heures. Quelques minutes régulières valent mieux qu’une grosse séance occasionnelle. La mobilité des hanches peut se placer à différents moments :
Un conseil simple : faites vos exercices de mobilité quand le corps est un peu chaud. Les articulations aiment mieux bouger après quelques minutes de marche, de footing léger ou de vélo. Inutile de forcer comme si vous ouvriez un bocal récalcitrant un matin d’hiver.
Les meilleurs hip mobility exercises pour les coureurs
Voici une sélection d’exercices utiles, simples et particulièrement adaptés aux marathoniens. L’objectif n’est pas de tout faire à chaque fois, mais d’avoir une routine cohérente.
Le 90/90 pour ouvrir la rotation de hanche
Le 90/90 est un excellent exercice pour améliorer la rotation interne et externe de la hanche. Or, la rotation est souvent négligée chez les coureurs, alors qu’elle influence la qualité du bassin et la fluidité de la foulée.
Installez-vous au sol, une jambe devant vous pliée à 90 degrés, l’autre sur le côté également pliée à 90 degrés. Gardez le dos long, le buste droit, puis basculez doucement d’un côté à l’autre. Ne cherchez pas à aller vite ; cherchez à contrôler le mouvement.
Si vous sentez que ça coince, restez simplement dans la position et respirez. La mobilité se construit aussi dans l’immobilité active.
Le world’s greatest stretch, version coureur
Ce classique du warm-up est très utile pour ouvrir la hanche en flexion et en extension tout en mobilisant le tronc. Il aide aussi à préparer les ischios, le psoas et la colonne thoracique.
Depuis une position de fente longue, placez les deux mains au sol à l’intérieur du pied avant. Amenez ensuite le coude vers le sol, puis ouvrez le bras vers le ciel en tournant le buste. Ce mouvement combine mobilité de hanche, ouverture du thorax et coordination.
C’est un bon exercice avant une séance de fractionné ou de tempo run, car il prépare le corps à une course plus dynamique.
Les fentes dynamiques avec ouverture de hanche
Les fentes dynamiques sont parfaites pour préparer l’extension de hanche, indispensable à une propulsion efficace. Elles réveillent aussi les fessiers, souvent un peu endormis après de longues heures passées assis au bureau.
Avancez en fente, descendez de manière contrôlée, puis poussez sur la jambe avant pour enchaîner avec la suivante. Vous pouvez ajouter une élévation du genou à la fin du mouvement pour accentuer le travail de mobilité et de coordination.
Sur le plan marathon, cet exercice est particulièrement utile pour préparer les longues sorties et les séances où la mécanique doit rester propre malgré la fatigue.
Le hip flexor stretch pour libérer l’avant de la hanche
Les fléchisseurs de hanche, et en particulier le psoas, sont souvent raccourcis chez les coureurs. Paradoxalement, ils travaillent beaucoup en course, mais pas toujours dans une amplitude idéale. Résultat : la hanche perd en extension, la foulée se raccourcit et le bas du dos prend parfois le relais.
Placez-vous en fente au sol, un genou posé, l’autre jambe pliée devant. Rétroversez légèrement le bassin, comme si vous vouliez rapprocher le nombril du pubis, puis avancez doucement le bassin. Vous devez sentir un étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière, sans cambrer exagérément.
Ce mouvement est particulièrement intéressant après les sorties longues ou les séances de côte.
Les hip CARs pour une mobilité active et contrôlée
Les hip CARs, ou Controlled Articular Rotations, sont un excellent outil pour développer une mobilité consciente. L’idée est de faire tourner la hanche dans toute son amplitude, lentement, sans bouger le bassin ni tricher avec le dos.
Debout, tenez-vous à un support si besoin. Levez un genou, ouvrez la hanche vers l’extérieur, puis faites tourner la jambe en dessinant un grand cercle contrôlé avant de revenir à la position initiale. Cela demande un peu de concentration, mais c’est justement ce qui en fait un exercice précieux.
Les hip CARs sont parfaits en début de séance ou les jours de récupération, car ils améliorent le contrôle autant que la mobilité.
Le squat profond assisté pour gagner en amplitude utile
Le squat profond n’est pas réservé aux haltérophiles. Pour les marathoniens, c’est un excellent moyen de travailler l’ouverture des hanches, la cheville et le contrôle du tronc dans une position fonctionnelle.
Si la position est difficile, tenez-vous à un support, comme un montant de porte ou une barre. Descendez progressivement dans un squat confortable, talons au sol si possible, et laissez les hanches s’ouvrir sans arrondir excessivement le dos.
Cet exercice peut être très utile après un footing facile, surtout si vous avez passé la journée assis. Il aide à “dérouiller” le bassin et à restaurer une amplitude plus naturelle.
Une routine simple de 10 minutes avant vos runs
Pas besoin de transformer votre salon en studio de mobilité. Voici une routine courte et efficace à intégrer avant une sortie :
Cette routine prépare les hanches, active la chaîne musculaire et améliore la qualité des premières foulées. Elle est particulièrement utile avant les séances de qualité ou les longues sorties, quand vous voulez partir avec une mécanique déjà en place.
Erreurs fréquentes à éviter
Comme souvent en préparation marathon, ce n’est pas seulement ce que vous faites qui compte, mais aussi la manière dont vous le faites. Voici quelques pièges classiques :
La régularité fait la différence. Dix minutes trois fois par semaine seront presque toujours plus rentables qu’une grosse session improvisée une fois par mois. Le marathon récompense les habitudes, pas les coups d’éclat.
Comment savoir si vous progressez
Les progrès en mobilité ne se mesurent pas toujours avec un mètre ruban. Ils se ressentent dans la foulée et dans les sensations de course. Posez-vous quelques questions simples :
Si la réponse est oui à plusieurs de ces questions, vous êtes sur la bonne voie. Une meilleure mobilité ne fait pas de bruit, mais elle se voit dans la qualité du geste et dans la capacité à tenir l’effort plus longtemps sans se crisper.
Intégrer la mobilité dans une préparation marathon cohérente
La mobilité des hanches ne remplace ni le volume, ni le renforcement, ni le travail d’allure. Elle s’ajoute à l’ensemble pour rendre la préparation plus solide. Pensez-la comme une pièce discrète mais essentielle du puzzle.
Si vous préparez un marathon, essayez ce cadre simple :
Le plus important est de rester constant. Les hanches aiment les gestes répétés, les routines simples et les mouvements bien exécutés. En retour, elles vous offrent une foulée plus libre, plus stable et souvent plus agréable. Et sur marathon, “agréable” n’est pas un luxe. C’est parfois ce qui permet d’aller au bout avec le sourire, ou au moins sans grimacer à chaque appui.
Alors, la prochaine fois que vous préparez vos chaussures, posez-vous la question : vos jambes sont-elles prêtes à avaler des kilomètres, mais vos hanches, elles, sont-elles prêtes à les encaisser intelligemment ?