Préparer un marathon avec un travail à plein temps : c’est possible
Je le vois chaque année : la plupart des marathoniens amateurs ont un emploi à temps plein, une famille, des obligations sociales. Préparer un marathon lorsque l’on travaille à plein temps n’est pas réservé à une élite ultra-organisée. C’est une question d’anticipation, de priorités… et de compromis assumés.
Dans cet article, je partage une approche réaliste de la préparation marathon avec un agenda professionnel chargé. Organisation des semaines, gestion de la fatigue, astuces pour gagner du temps, choix des séances clés, exemples de journées types : je passe en revue tout ce qui permet de concilier marathon et travail à plein temps sans exploser en vol.
Fixer un objectif marathon réaliste quand on travaille beaucoup
Avant de parler de planning d’entraînement, je commence toujours par cette question : quel est votre objectif marathon réaliste compte tenu de votre charge de travail et de votre vie personnelle ? Viser 3h au marathon quand on travaille 50 heures par semaine et qu’on a de jeunes enfants n’implique pas la même préparation qu’un simple objectif de finir.
Personnellement, lorsque je prépare un marathon sur une période très chargée professionnellement, je m’appuie sur quelques repères simples :
- Si je peux courir 3 séances par semaine : objectif principal = terminer le marathon dans de bonnes conditions.
- Si je peux courir 4 séances par semaine : viser un chrono cohérent avec mon niveau actuel sur semi-marathon.
- Si je peux courir 5 séances par semaine sans épuisement : viser une performance plus ambitieuse.
Préparer un marathon en travaillant à plein temps, c’est accepter que le temps disponible dicte l’ambition. Je préfère voir un coureur finir son marathon debout, lucide, fier, plutôt que cramé à 30 km parce qu’il a tenté un plan pensé pour un athlète quasi professionnel.
Organisation de la semaine : structurer un planning d’entraînement marathon réaliste
Pour bien préparer un marathon quand on travaille à plein temps, je recommande de raisonner en semaine type. C’est cette structure qui crée la régularité, plus importante qu’une séance isolée parfaite.
Sur 4 séances par semaine, un schéma efficace ressemble souvent à ceci :
- Séance 1 : footing facile – 45 à 60 minutes, en début de semaine pour relancer après le week-end.
- Séance 2 : travail d’allure – fractionné, allure marathon ou allure seuil, en semaine.
- Séance 3 : footing intermédiaire – récup active, éventuellement avec quelques lignes droites.
- Séance 4 : sortie longue – le week-end, cœur de la préparation marathon.
Quand mon agenda est particulièrement chargé, je ne cherche pas à tout faire. Je priorise systématiquement :
- La sortie longue, parce qu’elle développe l’endurance spécifique marathon.
- Une séance de qualité par semaine (allure marathon, seuil, ou travail de VMA longue).
- Les footings faciles, qui servent de liant et de récupération active.
Si une semaine déborde, je supprime d’abord un footing facile plutôt qu’une séance clé. L’objectif est de garder la structure du plan tout en respectant les contraintes du travail à plein temps.
Courir le matin, le soir ou entre midi et deux : trouver son créneau
L’un des plus grands leviers pour préparer un marathon malgré un travail chargé, c’est le choix des créneaux d’entraînement. Je vois trois options principales, chacune avec ses avantages et ses limites.
Courir tôt le matin avant le travail
Courir à jeun ou quasi, dans le calme, avant que les mails et les réunions ne s’enchaînent : pour beaucoup de salariés, c’est la meilleure solution.
- Avantage : une régularité remarquable, peu de contraintes extérieures, aucune réunion surprise.
- Avantage : excellente préparation mentale, gestion de la fatigue, bonne base pour l’endurance.
- Inconvénient : demande de se coucher tôt, pas toujours compatible avec la vie de famille.
Les séances matinales sont parfaites pour les footings d’endurance fondamentale et certaines séances à allure marathon. En revanche, quand je manque de sommeil, j’évite les séances très intenses à 6h du matin, car la qualité en pâtit.
Courir le soir après le travail
C’est souvent le créneau préféré des personnes qui ne sont pas du matin. La journée est derrière soi, on peut se libérer la tête en courant.
- Avantage : temps de sommeil intact le matin, possibilité de séances de qualité plus longues.
- Inconvénient : fatigue mentale après une grosse journée, risque de séances annulées pour cause de réunions tardives ou imprévus.
Pour ma part, je place volontiers les séances de fractionné ou de seuil en fin de journée, lorsque j’ai pu m’alimenter correctement et que mon corps est bien réveillé. En revanche, je prévois toujours un plan B si une réunion déborde : transformer la séance en footing plus court, ou la déplacer.
Courir entre midi et deux : optimiser la pause déjeuner
Beaucoup de salariés en entreprise utilisent la pause déjeuner pour s’entraîner. Avec un vestiaire ou une douche au bureau, c’est une mine d’or pour préparer un marathon.
- Avantage : une plage fixe dans la journée, idéale pour un footing de 45 à 60 minutes.
- Avantage : permet de garder le matin et le soir pour la vie de famille ou le repos.
- Inconvénient : temps parfois court, nécessité d’être bien organisé pour le repas et l’hygiène.
Lorsque j’adopte ce format, je prévois des repas simples et transportables (salades complètes, sandwichs équilibrés, plats maison réchauffables) et je bois beaucoup d’eau l’après-midi pour compenser la transpiration.
Gérer la fatigue et éviter le surentraînement avec un emploi à temps plein
Travailler à plein temps et préparer un marathon, ce n’est pas simplement additionner des heures de bureau et des kilomètres. Le stress professionnel pèse sur l’organisme. Le corps ne fait pas la différence entre une séance de fractionné trop intense et une semaine de réunions sous tension.
Je surveille donc quelques signaux-clés pendant toute la préparation marathon :
- Sommeil de moins bonne qualité ou plus court plusieurs nuits d’affilée.
- Sensation d’être vidé, irritable, ou de traîner les pieds au moindre footing.
- Fréquence cardiaque au repos plus élevée que d’habitude au réveil.
Si ces signaux se cumulent, je n’hésite pas à alléger le plan d’entraînement :
- Remplacer une séance de qualité par un footing très facile.
- Supprimer purement et simplement une séance dans la semaine.
- Allonger une nuit de sommeil plutôt que de forcer une sortie matinale.
Préparer un marathon en travaillant, c’est accepter que la réalité dicte parfois le programme. Un plan d’entraînement marathon n’est pas un carcan, c’est un cadre adaptable.
Optimiser les sorties longues le week-end
Dans la préparation d’un marathon, la sortie longue du week-end est souvent non négociable. C’est elle qui habitue le corps (et la tête) à rester en mouvement pendant 2 h, 2 h 30 ou plus.
Quand j’ai un travail à plein temps, j’organise mon week-end autour de cette séance :
- Je choisis le jour le plus favorable (samedi ou dimanche) en fonction des contraintes familiales.
- Je prévois en amont mon petit déjeuner, mon hydratation et mon ravitaillement.
- Je cale l’heure de départ pour éviter les périodes de grande chaleur ou les obligations sociales.
Pour gagner en efficacité, j’intègre souvent des séquences à allure marathon dans la sortie longue. Par exemple : 1h facile + 3 × 15 minutes à allure marathon + retour au calme. Ainsi, même avec un volume hebdomadaire limité par le travail, je développe mon endurance spécifique.
Utiliser les “minutes perdues” de la journée
Préparer un marathon lorsqu’on travaille à plein temps, ce n’est pas seulement caser les entraînements. C’est aussi optimiser tout ce qui tourne autour : préparation du matériel, nutrition, récupération.
J’essaie d’exploiter les moments creux :
- Préparer mon sac de sport la veille au soir, pour ne pas perdre de temps le matin.
- Profiter des trajets (transports en commun) pour planifier les séances de la semaine.
- Utiliser des rappels sur mon téléphone pour boire régulièrement, surtout en période de forte chaleur.
- Faire quelques exercices de mobilité ou d’étirements très légers pendant que je regarde une série ou écoute un podcast.
Ce sont ces détails qui, cumulés, rendent la préparation marathon plus fluide, malgré un emploi du temps déjà chargé.
Accepter les compromis et s’autoriser la flexibilité
Je le rappelle souvent aux coureurs que j’interviewe : un marathon réussi, ce n’est pas un plan d’entraînement exécuté à 100 %, sans jamais dévier. C’est au contraire un équilibre subtil entre l’objectif sportif et la vie réelle.
Quand on prépare un marathon en travaillant à plein temps, il faut accepter :
- Qu’une semaine très chargée au bureau soit une semaine “allégée” côté entraînement.
- Qu’un dîner professionnel remplace parfois un footing prévu.
- Qu’une nuit courte impose de transformer une séance intense en sortie très tranquille.
Ce ne sont pas des échecs. Ce sont des ajustements intelligents. Le corps ne progresse pas uniquement grâce à l’entraînement, mais aussi grâce à la récupération, au sommeil, à la gestion du stress.
Mot de la fin : faire du marathon un projet de vie, pas une charge supplémentaire
Préparer un marathon lorsque l’on travaille à plein temps, c’est en réalité bien plus qu’une simple organisation de planning. C’est une manière de structurer ses journées, de mieux se connaître, de clarifier ses priorités. En adaptant le plan d’entraînement à la réalité du travail, plutôt que l’inverse, on augmente ses chances d’arriver sur la ligne de départ en forme, motivé, et surtout disponible mentalement.
Je suis convaincu qu’avec 3 à 4 séances bien choisies, une bonne hygiène de vie et quelques ajustements intelligents dans la semaine, un salarié ou une salariée peut vivre une très belle expérience marathon. Pas forcément avec un chrono “parfait”, mais avec un sentiment d’accomplissement profond, loin de toute frustration.
Au fond, concilier marathon et travail à temps plein, c’est apprendre à faire de la place, jour après jour, à ce projet sportif qui nous tient à cœur, sans sacrifier le reste. Et c’est souvent là que l’aventure devient la plus riche.
Adam