Courir à jeun : une méthode efficace pour préparer un marathon ?
Depuis plusieurs années, la question de courir à jeun revient régulièrement dans les discussions de coureurs, particulièrement chez ceux qui préparent un marathon. En tant que journaliste et coureur passionné, je me suis souvent frotté à cette pratique. Est-elle réellement bénéfique pour améliorer ses performances lors d’un marathon ? Ou s’agit-il d’une mode passagère sans réels fondements physiologiques ? Pour répondre à ces interrogations, j’ai creusé le sujet afin d’en comprendre les mécanismes, les bénéfices potentiels, mais aussi les précautions à prendre.
Qu’est-ce que courir à jeun ?
Courir à jeun signifie effectuer une séance d’entraînement sans avoir mangé auparavant, généralement le matin, après une nuit de sommeil. L’objectif est simple : pousser le corps à puiser dans ses réserves de graisses, car les réserves en glycogène (glucides) sont limitées après plusieurs heures sans alimentation.
Cette stratégie d’entraînement rentre dans ce que l’on appelle l’entraînement « low carb », ou entraînement à faible disponibilité glucidique. Certains coureurs l’adoptent dans l’espoir de mieux préparer leur organisme aux efforts prolongés d’un marathon.
Pourquoi courir à jeun peut intéresser les marathoniens ?
Lors d’un marathon, le corps doit tenir pendant plusieurs heures, souvent plus de trois heures chez la majorité des amateurs. Il s’appuie principalement sur deux sources d’énergie : les glucides (via le glycogène) et les lipides (graisses). L’un des enjeux majeurs du marathon est de retarder l’épuisement du glycogène, pour éviter le fameux « mur » que redoutent tant les coureurs.
En sollicitant davantage les lipides dès l’entraînement, notamment via la course à jeun, certains espèrent rendre leur organisme plus efficient en matière d’utilisation des graisses. C’est ce qu’on appelle améliorer la lipolyse, soit la capacité à brûler les graisses pour produire de l’énergie.
Les avantages potentiels de courir à jeun
Voici les principaux bénéfices que les études scientifiques et les expériences de terrain attribuent à la pratique de la course à jeun dans le cadre d’une préparation marathon :
- Amélioration de la capacité à utiliser les graisses : Cela peut aider le corps à économiser du glycogène pendant la course.
- Stimulation d’adaptations métaboliques : Courir en état de déficit énergétique peut favoriser certains ajustements physiologiques bénéfiques pour l’endurance.
- Affinement de la gestion de l’effort : L’athlète est davantage à l’écoute de ses sensations et apprend à courir avec peu d’énergie disponible.
- Séances digestivement légères : Courir à jeun permet de s’entraîner sans sensation de lourdeur ou de ballonnements intestinaux.
Dans une logique de performance sur marathon, ces adaptations peuvent jouer un rôle non négligeable, en particulier sur la seconde moitié de la course.
Les limites et risques de l’entraînement à jeun
Si courir à jeun présente des avantages potentiels, elle n’est pas exempte d’inconvénients. Mal pratiquée, cette méthode peut même se révéler contre-productive, voire dangereuse pour le coureur.
- Fatigue excessive : Insister sur des séances longues ou trop intenses à jeun peut provoquer une fatigue accrue, voire du surentraînement.
- Risque d’hypoglycémie : Si la glycémie chute trop bas pendant l’effort, cela peut entraîner vertiges, nausées, voire malaise.
- Moins de performance à l’entraînement : Les vitesses sont réduites, le ressenti est plus difficile, ce qui peut freiner les adaptations techniques ou nerveuses.
- Perte musculaire : Courir dans un état catabolique répétitif peut engendrer une fonte musculaire si les apports nutritionnels ne suivent pas.
La course à jeun ne doit donc jamais être pratiquée de manière excessive ou systématique. Elle s’inscrit dans une stratégie globale d’entraînement qui repose également sur des séances bien alimentées et orientées performance.
Quelle durée et quelle intensité pour les sorties à jeun ?
D’après mon expérience et les recommandations des coachs spécialisés en marathon, une sortie à jeun ne devrait pas dépasser 45 à 60 minutes, à une intensité modérée. Idéalement, elle doit rester en endurance fondamentale. Cela évite de mettre le corps en difficulté tout en permettant de profiter du stimulus métabolique souhaité.
Voici quelques conseils clés à retenir :
- Optez pour le matin, après le lever, avec un verre d’eau ou un café non sucré.
- Faites une séance typée “footing” lent, sans chercher la performance.
- Limitez cette pratique à une ou deux fois par semaine dans votre plan marathon.
- Prenez un petit-déjeuner nourrissant juste après pour relancer les processus de récupération.
Personnellement, j’ai intégré les séances à jeun le samedi matin, lors d’un footing de récupération. Cela me permet de travailler la lipolyse sans nuire aux séances clés de la semaine, comme les sorties longues ou les fractionnés.
À qui s’adresse réellement la course à jeun ?
Courir à jeun ne s’adresse pas à tous les coureurs. Les débutants y trouveront peu d’intérêt et risquent plus d’en pâtir que de progresser. Cette méthode concerne surtout les coureurs intermédiaires ou confirmés, habitués à écouter leur corps, avec une alimentation adaptée au quotidien.
Les personnes suivant un régime végétarien, végétalien ou hypocalorique doivent également redoubler de vigilance. Le risque de carences ou de déficit calorique est plus élevé chez ces profils.
Dans tous les cas, si vous envisagez d’intégrer cette pratique dans votre routine d’entraînement marathon, je recommande vivement d’en parler avec un coach ou un nutritionniste sportif. Ils pourront vous aider à l’adapter selon vos besoins, votre morphologie et votre niveau.
Doit-on courir à jeun pour réussir son marathon ?
Comme souvent en course à pied, il n’y a pas de réponse unique. Courir à jeun peut être un outil d’entraînement parmi d’autres, mais il ne fait pas tout. Pour réussir un marathon, les piliers restent les suivants :
- Une planification rigoureuse du volume et de l’intensité
- Une alimentation équilibrée et adaptée aux objectifs
- Une qualité de récupération suffisante pour encaisser les charges
- Une écoute attentive des signaux physiques et psychiques
À jeun ou non, c’est la constance dans l’entraînement, la variété dans les séances et l’équilibre de vie global qui feront la différence le jour de la course.
De mon côté, j’ai choisi d’inclure quelques sorties à jeun chaque semaine, en complément de mes séances classiques. Cela me permet de diversifier les stimuli tout en apprenant à mieux gérer les périodes de faibles disponibilités énergétiques. Mais je m’assure toujours que ces séances soient bien placées, bien encadrées, et suivies d’un repas riche en protéines et glucides pour optimiser la récupération.
Courir à jeun peut donc avoir un réel intérêt… à condition d’être bien informé et de l’adapter avec intelligence à son propre profil. Cela ne remplacera jamais une bonne préparation, mais cela peut la compléter.
Adam