Quand on prépare un marathon, on pense souvent aux kilomètres, aux sorties longues, aux allures spécifiques, à la paire de chaussures qui « va tout changer »… et un peu moins aux exercices de gainage. Pourtant, un tronc solide peut faire la différence entre une foulée qui se dégrade au 32e kilomètre et une course maîtrisée jusqu’à la ligne d’arrivée. Dans cette logique, les crunches ont leur place — à condition de les utiliser intelligemment.
Attention, il ne s’agit pas de vendre les crunches comme l’exercice miracle du marathonien. Ils ne feront pas disparaître les crampes, ni remplacer les sorties en côte. En revanche, bien exécutés et intégrés dans un programme cohérent, ils peuvent renforcer une partie importante de la chaîne musculaire qui stabilise votre bassin, soutient votre posture et limite les mouvements parasites. Autrement dit : ils peuvent aider à courir plus propre, plus longtemps, et avec moins de fatigue inutile.
Pourquoi les crunches intéressent les coureurs de marathon
Le marathon ne récompense pas seulement les jambes rapides, mais surtout les corps capables de répéter un geste efficace pendant des heures. Quand le tronc fatigue, la posture s’effondre peu à peu : le buste bascule, le bassin part en vrille, les bras compensent, et la foulée devient moins économique. Vous voyez le tableau ? Au début, cela ressemble à un léger relâchement. Puis, au fil des kilomètres, chaque petit défaut coûte un peu plus d’énergie.
Les crunches ciblent principalement le grand droit de l’abdomen, ce fameux « six-pack » dont on parle beaucoup, parfois pour de mauvaises raisons. Chez un marathonien, l’intérêt n’est pas esthétique. Ce muscle contribue à la flexion du tronc et participe à la stabilité globale de la ceinture abdominale. En complément d’autres exercices de gainage, il aide à mieux contrôler les mouvements du buste, notamment quand la fatigue s’installe.
En pratique, un tronc plus tonique peut vous aider à :
Ce n’est pas spectaculaire sur Strava. Mais sur la ligne du 35e kilomètre, ça compte. Beaucoup.
Crunches et marathon : quel rôle réel dans la préparation ?
Il faut être clair : les crunches ne sont pas l’exercice central d’une préparation marathon. Le cœur du travail reste la course elle-même, avec un volume adapté, des sorties longues, du travail d’allure et une récupération bien gérée. Les crunches jouent un rôle d’appoint, comme une pièce utile dans un puzzle plus large.
Ils sont particulièrement intéressants si votre préparation présente l’un de ces profils :
En revanche, si vous faites déjà beaucoup de gainage global, de travail de stabilité, de renforcement des fessiers et du dos, les crunches ne doivent pas devenir l’unique exercice de votre routine. Le marathonien gagne rarement à multiplier les exercices « tendance ». Il progresse plutôt en construisant une base simple, régulière et bien ciblée.
Autre point important : les crunches travaillent la flexion du tronc, alors que la course demande surtout de la stabilité. C’est pourquoi ils doivent être associés à d’autres mouvements plus fonctionnels, comme la planche, le dead bug, le bird-dog ou les ponts fessiers. Le bon réflexe n’est donc pas « crunches ou gainage », mais « crunches et stabilité ».
Comment faire un crunch correctement
Le crunch paraît facile. Trop facile, même. C’est justement là que les erreurs apparaissent. Beaucoup de coureurs exécutent le mouvement à toute vitesse, tirent sur la nuque et transforment l’exercice en mini-abdominaux désordonnés. Mauvaise idée. Un crunch efficace est un mouvement court, contrôlé et précis.
Voici la version propre :
Le mouvement doit venir des abdominaux, pas de l’élan. Pensez « enrouler le buste » plutôt que « se relever ». Le bas du dos reste proche du sol, la nuque reste longue, et le regard peut être orienté vers le plafond ou légèrement vers l’avant.
Un bon repère : si vous sentez principalement vos hanches ou votre cou, quelque chose cloche. Les abdos doivent brûler avant les cervicales.
Les erreurs les plus fréquentes à éviter
Le crunch est simple en apparence, mais certains détails suffisent à le rendre inefficace, voire gênant. Voici les pièges classiques que l’on croise souvent chez les coureurs.
Si vous voulez progresser en marathon, votre objectif n’est pas de collectionner les brûlures abdominales comme des trophées. Votre objectif est de renforcer efficacement votre corps pour courir mieux.
Combien de crunches faire dans une préparation marathon ?
Il n’existe pas de nombre magique. Comme souvent en course à pied, la bonne dose dépend de votre niveau, de votre récupération et de l’ensemble de votre programme. Pour un coureur amateur, deux à trois séances courtes par semaine peuvent suffire.
Un format simple et utile peut ressembler à ceci :
Si vous débutez, commencez modestement. Dix répétitions bien faites valent mieux que vingt-cinq répétitions bâclées. L’idée n’est pas de fatiguer le ventre pour fatiguer le ventre. L’idée est d’obtenir un gain de tonicité sans perturber les autres séances.
Dans une période de forte charge, réduisez le volume. En phase d’affûtage, gardez juste quelques rappels légers pour conserver le tonus sans créer de fatigue résiduelle. Le marathon récompense les athlètes capables d’arriver frais, pas ceux qui ont transformé leurs abdos en chantier avant la course.
À quel moment les intégrer dans la semaine ?
Le meilleur moment dépend de votre organisation, mais certaines options sont plus pertinentes que d’autres. Après une sortie facile, par exemple, les crunches peuvent compléter le travail sans peser trop lourd sur la qualité de la séance. Ils peuvent aussi s’intégrer à une routine de renforcement à la maison, en 10 minutes chrono, sans matériel ni salle de sport.
Quelques recommandations pratiques :
Un coureur qui accumule les séances sans absorber la charge finit tôt ou tard par payer l’addition. Le renforcement doit soutenir l’entraînement, pas le compliquer.
Crunches, gainage et exercices complémentaires
Pour être utile au marathon, le travail abdominal devrait couvrir plusieurs fonctions. Les crunches renforcent une partie du tronc, mais pas tout. Il est donc logique de les associer à des exercices qui développent la stabilité, l’endurance posturale et le contrôle du bassin.
Les compléments les plus intéressants sont souvent :
Le marathonien a tout intérêt à penser son renforcement comme un ensemble. Les abdos ne travaillent pas seuls dans un coin. Ils coopèrent avec les fessiers, le dos, les hanches et même la respiration. Un tronc solide, ce n’est pas juste un ventre plus ferme : c’est un système qui stabilise tout le geste de course.
Faut-il faire des crunches si on a mal au dos ?
Question fréquente, et réponse nuancée. Si vous souffrez de douleurs lombaires, il ne faut pas se jeter tête baissée sur les crunches en espérant régler le problème. Chez certaines personnes, le mouvement peut être bien toléré. Chez d’autres, il peut au contraire accentuer l’inconfort s’il est mal exécuté ou s’il est introduit trop tôt.
Dans ce cas, la priorité reste de comprendre l’origine de la douleur. Un travail de stabilité douce, de mobilité et de renforcement progressif est souvent plus pertinent au départ. Si les crunches vous provoquent une gêne dans le bas du dos ou au niveau de la nuque, mieux vaut les adapter, les limiter ou les remplacer temporairement.
Le principe est simple : aucun exercice ne mérite qu’on l’exécute en grinçant des dents. Le but est de construire, pas de se bricoler un nouveau problème avant le 30e kilomètre.
Un exercice simple, à condition de bien le replacer dans l’ensemble
Les crunches peuvent être un outil utile pour le marathonien, à condition de les utiliser pour ce qu’ils sont réellement : un exercice de renforcement ciblé, complémentaire à un entraînement plus large. Ils peuvent aider à soutenir la posture, à mieux contrôler le buste et à limiter certaines dérives techniques quand la fatigue s’installe.
Leur efficacité dépend surtout de trois choses : la qualité d’exécution, la régularité et l’intégration intelligente dans la semaine. Faites-les proprement, sans précipitation, et en les associant à d’autres formes de gainage. C’est là qu’ils prennent de la valeur.
Au final, courir un marathon, c’est accepter une forme de négociation permanente avec la fatigue. Le corps veut relâcher, vous demandez de la tenue. Les jambes veulent raccourcir la foulée, vous cherchez de l’économie. Le tronc, lui, sert d’arbitre discret. S’il tient la barre, tout le reste s’en sort mieux. Et si un simple exercice comme le crunch peut y contribuer un peu, pourquoi s’en priver ?