Pourquoi la récupération est cruciale en préparation marathon
Quand on parle de préparation marathon, les termes qui reviennent le plus souvent sont « endurance », « plan d’entraînement » ou encore « fractionné ». Mais on oublie souvent un élément fondamental : la récupération. Et pourtant, c’est durant les phases de repos que le corps assimile l’entraînement, se renforce et progresse.
En tant que journaliste spécialisé dans le marathon, j’ai analysé de nombreux protocoles de préparation. J’ai vu des athlètes amateurs multiplier les séances d’entraînement sans laisser assez de place à la récupération. Résultat : fatigue accumulée, blessures, stagnation des performances.
Optimiser sa récupération, c’est optimiser ses performances. Et dans cette optique, intégrer des siestes dans une préparation marathon peut réellement faire la différence.
Les bienfaits des siestes sur la récupération physique
Durant un effort comme la préparation d’un marathon, le corps subit de nombreuses micro-lésions musculaires et une accumulation de stress métabolique. Le sommeil, et plus spécifiquement les siestes, favorisent la réparation de ces tissus et la régénération du système nerveux central.
Une sieste bien placée permet notamment :
- de réduire le cortisol (l’hormone du stress) dans l’organisme
- de stimuler la production de l’hormone de croissance
- d’améliorer la vigilance et la concentration pour les séances du soir
- de diminuer la fatigue chronique liée à l’entraînement intensif
D’après plusieurs études (notamment publiées dans la revue Sleep), des siestes de 20 à 30 minutes après une séance intense augmentent significativement la capacité de récupération et la performance sur les jours suivants. J’ai moi-même expérimenté leur efficacité lors de mon dernier programme d’entraînement – les résultats ont été probants, aussi bien en sensations qu’en gains de performance.
Quelle durée et quel moment pour une sieste efficace ?
Il existe différents types de siestes, et toutes ne se valent pas en contexte de préparation marathon. Pour les coureurs, une sieste doit être suffisamment courte pour ne pas perturber le sommeil nocturne, mais assez longue pour permettre une vraie récupération.
Voici les durées les plus adaptées :
- 10 à 20 minutes : sieste éclair, efficace pour booster l’énergie et la concentration, sans effet de « somnolence inerte » au réveil.
- 30 minutes : idéale après une séance matinale longue ou intense. Elle permet un retour à l’équilibre du système nerveux autonome.
- 60 à 90 minutes : à réserver aux jours de repos ou aux entraînements les plus éprouvants. Elle permet d’entrer en phase de sommeil profond, bénéfique pour la reconstruction musculaire.
Le meilleur moment pour faire une sieste se situe entre 13h et 15h, lorsque la vigilance baisse naturellement. Cela évite de perturber le sommeil nocturne et optimise la récupération sans risquer l’effet de « jet lag » interne.
Intégrer les siestes dans un plan d’entraînement marathon
Dans un planning d’entraînement pour marathon traditionnel, les siestes sont rarement évoquées. Pourtant, elles peuvent être intégrées intelligemment comme complément stratégique aux autres techniques de récupération (étirements, massage, nutrition, hydratation).
Voici quelques conseils pour incorporer les siestes efficacement :
- Après les sorties longues : une sieste de 30 minutes peut accélérer la récupération musculaire et limiter l’apparition des courbatures.
- Après les séances de fractionné : ces entraînements sont très sollicitants sur le plan neuromusculaire. Une sieste rapide favorise le retour à la normale du rythme cardiaque et des niveaux hormonaux.
- Lorsque vous ressentez une fatigue inhabituelle : apprendre à écouter son corps fait partie de la préparation mentale au marathon. Une sieste peut parfois sauver une semaine d’entraînement.
Personnellement, durant mes propres blocs d’entraînement intensif, j’ai pris l’habitude de bloquer 20 minutes après déjeuner pour une micro-sieste. Ce geste simple m’a permis d’aborder mes séances de fin de journée avec beaucoup plus de fraîcheur.
Les obstacles à l’intégration des siestes et comment les surmonter
Dans la réalité, il n’est pas toujours simple de s’accorder une sieste. Entre le travail, la vie de famille et les obligations sociales, la journée est souvent bien remplie. Pourtant, avec un peu d’organisation, il est possible de créer un espace pour une récupération active.
Voici quelques stratégies :
- Utiliser le temps de pause déjeuner : remplacer 20 minutes de scroll sur le téléphone par 20 minutes les yeux fermés, c’est un bon début.
- Aménager un espace calme : un bureau, une voiture, ou même des écouteurs avec un bruit blanc peuvent suffire à créer un environnement propice.
- Prévenir son entourage : expliquer pourquoi vous pratiquez la sieste en tant que coureur aidera les autres à respecter cette pratique.
- Éviter les écrans avant la sieste : pour s’endormir rapidement, évitez les stimulations lumineuses ou cognitives peu avant ce moment de repos.
En intégrant cette habitude, même sur quelques jours par semaine, vous constaterez une meilleure régularité dans vos performances et une fatigue moins marquée au fil de la préparation.
Sieste et performance marathon : une synergie encore sous-estimée
La préparation au marathon ne se joue pas uniquement sur les kilomètres accumulés ou l’intensité des séances. Elle repose sur un équilibre entre charge d’entraînement et récupération. Dans cet équilibre, la sieste peut jouer un rôle aussi déterminant que la nutrition ou le sommeil nocturne.
À mon avis, tous les coureurs, amateurs comme confirmés, devraient expérimenter l’inclusion des siestes dans leur routine. Non seulement elles permettent une récupération plus rapide, mais elles favorisent aussi une meilleure constance dans l’entraînement à long terme. Et dans une discipline comme le marathon, la constance est une des clés du succès.
À l’heure où l’on parle de plus en plus de récupération intelligente, il serait dommage de négliger un outil aussi simple, accessible et naturel.
Adam