Courir un marathon en hiver : un défi spécifique pour le corps et l’esprit
Courir un marathon en hiver n’a rien à voir avec un marathon de printemps ou d’automne. Le froid, le vent, parfois la pluie ou la neige, changent complètement la manière de s’entraîner, de s’équiper et de se nourrir. Lorsque j’échange avec des marathoniens, je constate souvent la même erreur : ils appliquent les mêmes routines que pour une course par temps doux. Pourtant, préparer un marathon hivernal exige une approche différente, plus stratégique.
Dans cet article, je partage une vision complète de la préparation d’un marathon en hiver : entraînement adapté au froid, choix du matériel de course, gestion des couches, nutrition et hydratation spécifiques. L’objectif est simple : vous permettre d’affronter les basses températures sans y laisser ni votre performance, ni votre motivation, ni votre santé.
Adapter son entraînement au froid pour préparer un marathon hivernal
Préparer un marathon en hiver impose d’ajuster la structure de ses séances. Le corps réagit différemment par temps froid : les muscles sont plus raides, le risque de blessure augmente, et la sensation d’effort peut être trompeuse. Je prends toujours ces paramètres en compte lorsque je planifie un bloc d’entraînement hivernal.
Avant toute chose, l’échauffement devient non négociable. En hiver, je recommande :
- Un échauffement progressif de 15 à 20 minutes en endurance fondamentale.
- Quelques éducatifs de course (montées de genoux, talons-fesses, gammes légères) pour activer la foulée.
- Des lignes droites contrôlées, sans chercher la vitesse maximale, pour préparer les segments plus rapides.
Pour les séances de qualité (fractionné, tempo, seuil), j’évite les endroits exposés au vent et privilégie :
- Une piste abritée si possible, ou un parcours en boucle en ville.
- Des blocs plus courts mais un volume global similaire à une préparation classique.
- Des allures légèrement adaptées en cas de conditions extrêmes (verglas, neige épaisse, températures largement négatives).
Courir un marathon en hiver implique également de gérer intelligemment la fatigue. Le froid sollicite davantage le système immunitaire. Lorsque je sens les premiers signes de surmenage (trous de fatigue, irritabilité, petites douleurs inhabituelles), je préfère raccourcir une séance ou la transformer en footing très léger. Rater une séance est toujours moins grave que compromettre plusieurs semaines d’entraînement.
Préparation mentale : accepter le froid pour rester régulier
La préparation mentale d’un marathon hivernal est aussi importante que la préparation physique. Les journées courtes, le manque de lumière et les températures basses pèsent sur la motivation. Je conseille de travailler avec des repères concrets pour rester constant :
- Se fixer des horaires d’entraînement réalistes, en privilégiant la lumière du jour dès que possible.
- Préparer ses affaires de course la veille pour limiter les excuses au moment d’enfiler les chaussures.
- Découper la préparation en blocs de 2 à 3 semaines, avec des objectifs intermédiaires (une sortie longue maîtrisée, une séance tempo réussie, etc.).
Le mental se nourrit aussi du confort. Un cou bien protégé, des mains au chaud, un départ sans grelotter changent radicalement la perception de la sortie. C’est pour cela que le matériel de running hivernal n’est pas un simple détail, mais un vrai levier de performance et de plaisir.
Matériel de course : bien s’équiper pour courir un marathon en hiver
Le choix du matériel pour courir en hiver fait partie intégrante de la préparation. Un mauvais équipement peut transformer chaque sortie en supplice. À l’inverse, des vêtements bien choisis permettent de rester à la fois au chaud, sec, et libre dans ses mouvements, même lorsque le thermomètre chute.
Pour un marathon hivernal, j’applique la règle des 3 couches sur le haut du corps :
- Couche 1 : sous-vêtement thermique respirant, près du corps, qui évacue la transpiration et évite l’effet “t-shirt mouillé”.
- Couche 2 : t-shirt ou manche longue isolant, pour apporter de la chaleur sans surépaisseur.
- Couche 3 : veste coupe-vent et déperlante, en fonction de la météo (pluie, vent froid, neige).
Sur les jambes, la plupart des marathoniens optent pour un collant de running thermique en hiver. Personnellement, je choisis un modèle légèrement compressif, qui maintient les quadriceps et les ischios, surtout lors des sorties longues. Si la température est légèrement fraîche mais supportable, un short long ou un cuissard peut suffire, mais il faut toujours privilégier le confort.
Accessoires indispensables pour la course à pied en hiver
Certains accessoires font réellement la différence pour courir un marathon en hiver, à l’entraînement comme le jour J. Avec le temps, j’ai identifié quelques indispensables :
- Bonnet ou bandeau thermique pour limiter les pertes de chaleur par la tête.
- Gants de running spécifiques, souvent sous-estimés, mais essentiels au confort et à la thermorégulation.
- Buff ou tour de cou pour protéger la gorge, modulable facilement pendant la course.
- Chaussettes techniques hiver, plus épaisses, respirantes et parfois en laine mérinos.
- Lunettes de running pour se protéger du vent, du froid et parfois de la réverbération sur la neige.
La question des chaussures de running pour l’hiver revient souvent. Pour un marathon sur route, j’utilise généralement les mêmes modèles que le reste de l’année, à condition que la chaussée soit dégagée. En revanche, sur routes humides ou légèrement enneigées, une semelle avec une meilleure accroche peut apporter de la sécurité. Certains modèles de chaussures proposent une tige déperlante, pratique si la météo s’annonce pluvieuse ou neigeuse.
Nutrition pour un marathon hivernal : adapter ses apports au froid
La nutrition pour courir un marathon en hiver comporte quelques spécificités. Le froid modifie la sensation de faim, de soif et la manière dont le corps utilise l’énergie. Je remarque souvent que les coureurs sous-estiment leurs besoins, particulièrement pendant les sorties longues d’entraînement.
Avant une grosse séance ou une sortie longue en hiver, j’opte pour un petit-déjeuner riche en glucides complexes, agrémenté d’une source de protéines et de bons lipides. Quelques exemples concrets :
- Flocons d’avoine avec banane, lait (ou boisson végétale) et une poignée d’oléagineux.
- Pain complet avec miel ou confiture et yaourt nature.
- Gâteau énergétique spécifique marathon, pratique pour les estomacs sensibles.
Pendant la course, les besoins énergétiques ne changent pas fondamentalement par rapport à un marathon par temps doux : l’organisme a toujours besoin de glucides rapides. En revanche, la sensation de soif étant souvent diminuée, l’erreur classique consiste à peu ou pas boire. Personnellement, je me fixe un rappel toutes les 10 à 15 minutes pour prendre quelques gorgées, même si je n’ai pas soif.
Hydratation et boissons chaudes : alliées de la performance en hiver
L’hydratation en hiver est paradoxale : on transpire moins, on a moins chaud, et on a donc moins l’impression de se déshydrater. Pourtant, l’air froid et sec peut entraîner une perte hydrique importante, notamment par la respiration. Pour un marathon hivernal, je conseille :
- De continuer à viser une hydratation régulière, en petites quantités mais fréquentes.
- D’utiliser des boissons énergétiques isotoniques légèrement réchauffées si la météo est glaciale, ce qui peut améliorer le confort digestif.
- De s’assurer de boire suffisamment avant et après l’effort, même si la sensation de soif est faible.
Lors des sorties longues d’entraînement, j’aime emporter une boisson tiède dans une bouteille isotherme ou la laisser dans la voiture pour le retour. Ce simple geste facilite la récupération et évite le coup de froid post-effort, souvent sous-estimé en hiver.
Stratégie le jour du marathon : gestion du froid avant, pendant et après la course
Le jour d’un marathon en hiver, la gestion du froid commence bien avant le départ. Pour éviter de gaspiller de l’énergie à frissonner dans le sas, j’utilise systématiquement des couches jetables ou bon marché :
- Un vieux sweat ou une polaire légère à retirer juste avant le coup de feu.
- Un sac poubelle découpé en guise de coupe-vent de fortune pour protéger le buste du vent.
- Des gants fins que je peux enlever une fois bien échauffé.
Pendant la course, il est préférable de rester légèrement frais au départ plutôt que d’être trop couvert et de surchauffer après quelques kilomètres. Je cherche toujours un équilibre : avoir un peu froid les cinq premières minutes est normal et souvent bon signe. En revanche, courir 42,195 km en transpirant excessivement sous plusieurs couches est le meilleur moyen de finir trempé et frigorifié.
Après la ligne d’arrivée, la priorité absolue est de se changer rapidement. Le corps se refroidit brutalement, surtout si le vent souffle et que la transpiration imprègne les vêtements. Je recommande de préparer à l’avance :
- Un haut sec et chaud (polaire, doudoune légère, gros sweat).
- Un bonnet et des chaussettes sèches.
- Une boisson chaude et une collation riche en glucides et en protéines pour initier la récupération.
Courir un marathon en hiver : transformer la contrainte en avantage
À mes yeux, courir un marathon en hiver n’est pas seulement une contrainte météorologique, c’est aussi une opportunité. Le froid oblige à être plus rigoureux sur la préparation, plus exigeant sur le matériel, plus attentif à la nutrition et à l’hydratation. Cette discipline supplémentaire peut devenir un véritable avantage concurrentiel le jour de la course.
En soignant votre entraînement hivernal, en choisissant des vêtements de running adaptés au froid, en planifiant une stratégie nutritionnelle et hydrique spécifique, vous mettez toutes les chances de votre côté pour profiter pleinement de cette expérience. Le marathon demeure le même : 42,195 km. Mais l’hiver lui donne une dimension particulière, plus brute, plus exigeante, parfois plus belle aussi.
Adam