Le marathon ne se gagne pas uniquement avec des kilomètres. Il se prépare aussi dans une salle, un parc, un escalier ou simplement avec un tapis posé dans le salon. Le functional training, ou entraînement fonctionnel, peut vous aider à courir plus efficacement, à mieux résister à la fatigue et à limiter les blessures.
L’objectif n’est pas de devenir haltérophile ni de collectionner les courbatures héroïques. Il s’agit de renforcer les muscles et les mouvements réellement sollicités pendant la course : pousser, tirer, stabiliser, sauter, accélérer, ralentir et maintenir une posture solide lorsque les jambes commencent à protester.
Après mon fameux rendez-vous pluvieux avec le bitume lors d’un semi-marathon à Genève, j’ai compris une chose : les jambes ne sont pas les seules à courir. Le bassin, le tronc, les bras et même les pieds participent à chaque foulée. Voici donc les exercices fonctionnels les plus intéressants pour améliorer votre performance sur marathon, avec une méthode simple pour les intégrer à votre préparation.
Pourquoi le functional training est utile au marathon
Le marathon impose une répétition considérable du même mouvement. À chaque foulée, le corps doit absorber l’impact, stabiliser le bassin, produire une poussée et conserver une posture efficace. Lorsque la fatigue apparaît, les défauts techniques deviennent plus visibles : le bassin s’affaisse, les genoux rentrent vers l’intérieur, le haut du corps se crispe et la foulée perd en fluidité.
Le functional training agit sur plusieurs qualités essentielles :
- La force des jambes, notamment des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers.
- La stabilité du bassin, indispensable pour éviter les mouvements parasites.
- Le gainage, afin de mieux transmettre la force entre le haut et le bas du corps.
- L’équilibre et la proprioception, utiles lorsque la foulée devient moins précise.
- La puissance, pour améliorer la propulsion et les relances.
- La résistance musculaire, afin de conserver une technique correcte après trente kilomètres.
Un coureur plus fort ne court pas automatiquement plus vite. En revanche, il peut souvent courir plus longtemps avec une meilleure économie de mouvement. Et sur marathon, économiser un peu d’énergie à chaque kilomètre finit par faire une vraie différence.
Les règles à respecter avant de commencer
Le renforcement fonctionnel doit compléter la course, pas la saboter. Si une séance vous laisse incapable de descendre les escaliers pendant trois jours, le dosage mérite probablement une petite discussion.
- Commencez avec le poids du corps avant d’ajouter des charges.
- Privilégiez la qualité du mouvement plutôt que le nombre de répétitions.
- Gardez une ou deux répétitions « en réserve » sur les exercices difficiles.
- Évitez une séance intense de renforcement la veille d’une sortie longue ou d’une séance de fractionné.
- Arrêtez un exercice en cas de douleur articulaire ou de douleur vive.
- Progressez progressivement : plus de répétitions, une charge légèrement supérieure ou un mouvement plus complexe, mais pas tout à la fois.
Une séance de 30 à 45 minutes, une à deux fois par semaine, suffit généralement pour obtenir des bénéfices. La régularité est bien plus importante que les séances spectaculaires publiées sur les réseaux sociaux.
Le squat : la base pour renforcer les jambes
Le squat reproduit un mouvement fondamental : fléchir les hanches et les genoux tout en gardant le tronc stable. Il sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les muscles stabilisateurs du bassin.
Exécution : placez les pieds à largeur d’épaules, descendez en poussant les hanches vers l’arrière, puis remontez en appuyant fermement dans le sol. Gardez le dos neutre et les genoux orientés dans la même direction que les orteils.
- 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- Repos de 60 à 90 secondes entre les séries.
- Progression : ajoutez un kettlebell ou un haltère tenu contre la poitrine.
Le squat n’a pas besoin d’être très lourd pour être efficace. Un mouvement contrôlé, une amplitude confortable et une bonne stabilité valent mieux qu’une charge impressionnante accompagnée d’une technique approximative.
Les fentes pour travailler chaque jambe séparément
La course est une activité unilatérale : une jambe travaille pendant que l’autre se trouve en phase de récupération. Les fentes permettent donc de se rapprocher des exigences de la foulée, tout en révélant les éventuelles différences de force entre les deux côtés.
Effectuez un pas vers l’avant, fléchissez les deux genoux, puis revenez à la position initiale en poussant dans le pied avant. Le genou avant doit rester stable, sans partir brusquement vers l’intérieur.
- 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe.
- Gardez le buste droit et le bassin orienté vers l’avant.
- Pour progresser, utilisez des haltères légers ou réalisez des fentes arrière.
Les fentes arrière sont souvent plus faciles à contrôler et peuvent être une excellente option pour débuter. Les fentes marchées, quant à elles, ajoutent une dimension d’équilibre et de coordination intéressante.
Le soulevé de terre jambes semi-tendues
Les ischio-jambiers et les fessiers jouent un rôle majeur dans la propulsion. Le soulevé de terre jambes semi-tendues permet de renforcer la chaîne postérieure tout en apprenant à dissocier le mouvement des hanches de celui du dos.
Debout, tenez une paire d’haltères ou une barre légère. Reculez les hanches, gardez les genoux légèrement fléchis et descendez la charge près des jambes. Remontez en contractant les fessiers, sans creuser excessivement le bas du dos.
- 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- Descendez lentement, en trois secondes environ.
- Conservez le dos neutre du début à la fin.
Vous devez sentir le travail à l’arrière des cuisses et dans les fessiers, pas une tension désagréable dans les lombaires. Si la charge vous oblige à arrondir le dos, elle est trop lourde.
Le hip thrust pour des fessiers plus solides
Des fessiers puissants favorisent une meilleure extension de la hanche, une propulsion plus efficace et une bonne stabilité du bassin. Le hip thrust est un exercice particulièrement intéressant pour les coureurs, car il permet de cibler cette zone sans demander un niveau technique trop élevé.
Asseyez-vous au sol, le haut du dos contre un banc ou un support stable. Placez les pieds à plat, puis poussez les hanches vers le haut jusqu’à aligner les épaules, le bassin et les genoux. Marquez une courte pause en haut du mouvement avant de redescendre.
- 3 séries de 12 à 15 répétitions.
- Contractez les fessiers en haut sans cambrer le dos.
- Ajoutez une charge sur le bassin lorsque le poids du corps devient trop facile.
Une variante simple consiste à réaliser le mouvement sur une jambe. Elle est nettement plus exigeante : commencez par 2 séries de 8 répétitions de chaque côté.
Le gainage : stabiliser plutôt que simplement tenir
Le gainage ne sert pas à battre un record de planche interminable. Son rôle est de vous aider à maintenir une posture efficace lorsque la fatigue s’installe. Pour un marathonien, la qualité du maintien compte davantage que la durée brute.
La planche classique reste un bon point de départ. Placez les avant-bras au sol, éloignez les épaules des oreilles et contractez les abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir une légère tape dans le ventre.
- 3 séries de 30 à 45 secondes.
- Gardez le bassin ni trop haut ni trop bas.
- Respirez régulièrement au lieu de bloquer votre souffle.
Vous pouvez ensuite intégrer la planche latérale, particulièrement utile pour les muscles stabilisateurs du bassin. Tenez 20 à 40 secondes de chaque côté, en gardant le corps aligné.
Le bird dog pour la coordination et le contrôle
Le bird dog semble simple, presque trop simple. Pourtant, il demande une excellente coordination entre le tronc, les bras et les jambes. Il aide à améliorer le contrôle du bassin et la stabilité de la colonne, deux éléments précieux lorsque la foulée se dégrade.
À quatre pattes, tendez simultanément le bras droit et la jambe gauche, puis revenez lentement à la position de départ. Alternez les côtés sans laisser le bassin tourner.
- 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
- Maintenez la position deux secondes bras et jambe tendus.
- Ralentissez le mouvement si vous perdez l’équilibre.
Imaginez que vous transportez un verre d’eau posé sur le bas du dos. S’il tombe à chaque répétition, le mouvement est probablement trop rapide.
Les montées sur pointe pour renforcer les mollets
Les mollets absorbent une partie importante des contraintes liées à la course et participent à la propulsion. Ils méritent une attention particulière, surtout si vous augmentez votre kilométrage ou si vous préparez un marathon avec beaucoup de dénivelé.
Debout, les pieds parallèles, montez lentement sur la pointe des pieds, marquez une pause en haut, puis redescendez de manière contrôlée. Utilisez un mur pour vous équilibrer si nécessaire.
- 3 séries de 15 à 25 répétitions.
- Réalisez une partie du travail sur une seule jambe.
- Ajoutez une charge lorsque l’exercice devient facile.
Ne négligez pas la phase de descente. Elle sollicite efficacement le tendon d’Achille et les muscles du mollet, mais elle doit rester progressive et sans douleur.
Les exercices d’équilibre sur une jambe
Courir implique de passer continuellement d’un appui à l’autre. Travailler l’équilibre sur une jambe améliore la proprioception et la capacité à stabiliser le pied, le genou et le bassin.
Tenez-vous debout sur une jambe pendant 30 à 45 secondes. Lorsque cela devient facile, ajoutez des mouvements : touchez le sol devant vous, sur le côté puis derrière vous, sans perdre l’alignement.
- 2 à 3 séries de 30 secondes par jambe.
- Gardez le genou légèrement fléchi.
- Progressez les yeux ouverts avant d’essayer une variante plus difficile.
Vous pouvez aussi effectuer cet exercice pieds nus sur une surface stable, à condition de rester prudent. Le but est de stimuler le contrôle, pas de transformer le salon en parcours de cirque.
Les exercices explosifs : avec modération
Les sauts peuvent améliorer la puissance, la réactivité et la capacité à absorber les forces. Ils sont toutefois plus exigeants pour les tendons et les articulations. Ils doivent être introduits lorsque votre base de force est déjà solide.
Commencez par de petits sauts sur place, en cherchant un contact au sol bref et silencieux. Vous pouvez ensuite intégrer des bonds latéraux ou des sauts sur une marche basse.
- 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Récupérez suffisamment entre les séries.
- Atterrissez souplement, avec les genoux alignés.
- Évitez ces exercices en cas de douleur au tendon d’Achille, au genou ou au pied.
Pour un marathon, la puissance doit rester au service de l’endurance. Quelques répétitions de qualité suffisent. Inutile de terminer la séance en sautant comme si vous tentiez de franchir une flaque géante.
Un exemple de séance fonctionnelle pour marathonien
Cette séance peut être réalisée une à deux fois par semaine, idéalement après une journée facile ou séparément d’une sortie de course exigeante.
- Échauffement : 8 à 10 minutes de mobilité, de marche active et de mouvements dynamiques.
- Squats au poids du corps ou goblet squats : 3 séries de 12 répétitions.
- Fentes arrière : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
- Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3 séries de 10 répétitions.
- Hip thrust : 3 séries de 12 répétitions.
- Planche latérale : 3 séries de 30 secondes par côté.
- Bird dog : 2 séries de 10 répétitions par côté.
- Montées sur pointe : 3 séries de 20 répétitions.
- Équilibre sur une jambe : 2 séries de 30 secondes par côté.
Prévoyez environ 60 à 90 secondes de récupération entre les séries. La séance doit vous laisser stimulé, pas épuisé. Pendant les semaines de forte charge ou à l’approche du marathon, réduisez le volume du renforcement pour préserver la fraîcheur des jambes.
Comment intégrer le renforcement dans une semaine de préparation
Le placement des séances dépend de votre niveau, de votre plan et de votre récupération. Une organisation possible pourrait ressembler à ceci :
- Lundi : repos ou mobilité douce.
- Mardi : fractionné ou séance à allure soutenue.
- Mercredi : renforcement fonctionnel léger à modéré.
- Jeudi : footing facile.
- Vendredi : repos ou travail de mobilité.
- Samedi : sortie longue.
- Dimanche : récupération active ou footing très tranquille.
Une autre stratégie consiste à réaliser le renforcement après un footing facile, afin de regrouper les contraintes et de conserver de vraies journées de récupération. Évitez surtout de placer une séance lourde la veille de la sortie longue. Le marathon est déjà suffisamment généreux en matière de surprises musculaires.
Les erreurs fréquentes à éviter
La première erreur consiste à remplacer la course par le renforcement. Le functional training est un complément : il ne remplace ni les sorties longues, ni le travail d’allure, ni l’apprentissage de la gestion de l’effort.
La deuxième est de vouloir progresser trop vite. Ajouter des charges importantes, des sauts et des séances longues en pleine préparation peut provoquer une fatigue excessive. Votre corps doit assimiler les adaptations, comme il le fait avec les kilomètres.
Enfin, ne choisissez pas les exercices uniquement parce qu’ils sont impressionnants. Un mouvement simple, parfaitement exécuté et répété pendant plusieurs mois aura souvent plus d’impact qu’une variante acrobatique réalisée trois fois avant d’être oubliée.
Le bon indicateur : une foulée plus solide
Les bénéfices du functional training ne se mesurent pas uniquement sur la balance ou au nombre de kilogrammes soulevés. Observez plutôt votre sensation de course : restez-vous plus droit en fin de sortie longue ? Vos jambes semblent-elles moins lourdes dans les montées ? Votre foulée reste-t-elle plus régulière lorsque le chrono avance ?
Le renforcement fonctionnel n’est pas une promesse magique. Il ne remplacera jamais la patience, le sommeil, une alimentation adaptée et une progression raisonnable. Mais il peut vous donner une base plus robuste pour absorber l’entraînement et arriver au départ avec davantage de confiance.
Alors, avant votre prochaine sortie, accordez quelques minutes à vos fessiers, vos mollets et votre sangle abdominale. Ils ne vous remercieront peut-être pas immédiatement, surtout le lendemain matin, mais ils pourraient bien vous être reconnaissants au kilomètre 35.